No dia 1° de outubro celebra-se o Dia Nacional da Pessoa Idosa. A data, além de homenagear, traz alertas importantes sobre a comunidade, principalmente, assuntos relacionados à importância do envelhecimento saudável. No Brasil, existem mais de 32,1 milhões de pessoas idosas, 15,8% da população, segundo dados do Instituto Brasileiro de Geografia e Estatística (IBGE).
Um dos grandes desafios enfrentados por essa população está ligado diretamente à doença que causa a perda generalizada e progressiva da massa muscular e força no corpo, chamada sarcopenia. Esse processo ocorre com o envelhecimento e é, em parte, responsável pela perda da qualidade nesta faixa etária. De acordo com a Sociedade Brasileira de Geriatria e Gerontologia (SBGG), a prevalência da sarcopenia em pessoas entre 60 a 70 anos pode variar de 5% a 13%. Já em idosos com mais de 80 anos oscila 11% a 50%.
Contudo, estudos indicam que é possível, inclusive, reverter a doença, basta balancear uma vida mais saudável, com atividades físicas e boa alimentação. Em pessoas saudáveis, a diminuição da massa magra geralmente tem início após os 30 anos de idade, com perdas em torno de 1% a 2% ao ano. Sem medidas preventivas, idosos com 80 anos podem ter somente 50% de sua massa muscular da juventude.
De acordo com a educadora física e docente do Centro Universitário dos Guararapes (UNIFG), Juliana Galdino, um dos grandes aliados contra a sarcopenia são os exercícios físicos. “O exercício físico é uma das melhores formas de prevenir e retardar a sarcopenia, que é a perda progressiva de massa muscular associada ao envelhecimento. A prática regular de atividade física ou exercício físico, especialmente aquela que envolve peso em si, como resistência e musculação, ajuda na prevenção e até aumenta a massa muscular, além de melhorar a força e a função muscular”, informa.
Juliana ainda conta que é importante escolher exercícios que sejam eficazes para o aumento da força e da massa muscular. “Treinamento de resistência, como musculação; exercícios com peso corporal, como treinamento funcional; treinamento de resistência com elásticos; exercícios aeróbicos de baixo impacto com duração de 30 minutos, três vezes na semana; exercícios de equilíbrio e flexibilidade, como pilates, yoga, tai chi, entre outros, são importantes para evitar quedas e melhorar a progressão em relação à força. E alongamento sempre, pois ele junta os músculos, ajuda a manter a flexibilidade e prevenir lesões”, reforça.
Unido aos exercícios físicos, uma alimentação com comidas à base de proteínas ajuda a inibir o aparecimento e tratar a doença, é o que explica a nutricionista e professora da UNIFG, Alyne Nunes. “Por exemplo, alimentos ricos em proteínas ajudam a ganhar ou manter massa muscular. Para pessoas saudáveis, recomenda-se a ingestão diária de, pelo menos, 1 a 1,2 g de proteínas por quilo de peso corporal. Alimentos ricos em proteínas, cálcio, colágeno e até mesmo a vitamina D devem ser considerados para uma vida mais equilibrada”, explica.